いびき原因と対策

いびきについて

いびき・・・本当にやっかいな症状ですね。
夫もお酒を飲みすぎた夜は、よくいびきをかきます。
うるさいので思わず夫の鼻をつまんだり、ちょっと蹴ります。
そうすると横を向いて治まります。

 

友達のご主人はあまりにいびきがうるさいので、寝室を別々にしているそうです。

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整体師が教えるいびき対策!いびきの原因12個を徹底解説します

男性ばかりとは限りません。女性でも約10パーセントの人がいびきをかくと言われています。そのため深刻に悩んでいる女性も多いのです。
傍に寝ている人を起こてしまって申し訳ないと思いつつ、無意識に出てしまうので自分ではどうにもできない困ったいびき。

 

でも、これといったいびき対策をしている人は少ないのが現状です。
たかが「いびき」と軽く考えていませんか?
このまま放っておくと大変なことになるかもしれませんよ!!

 

●いびきのメカニズム

いびきのメカニズムですが、どうしてあのような大きな音が出るのでしょうか。
いびきは呼吸と共に音が出ます。つまり空気の通り道に問題があるのです。
呼吸のたびに空気は上気道という場所を通ります。

上気道の説明図

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通常なら、スムーズに空気は通り自然に呼吸が行われます。
しかし、なんらかの影響でこの上気道が狭くなり、空気が狭い道を通らなければならなくなった時、空気抵抗が起こります。
この空気抵抗のせいで上気道内の粘膜が振動します。この振動が音を発するのです。
この音が出る現象は、管楽器の音が出るメカニズムと同じなのです。
トランペットやトロンボーンと同じメカニズムとは、大きな音が出るはずですね。

 

●いびきの原因を知ろう!

いびきの原因は、説明したとおり、いびきをかくのは上気道が狭くなるからです。
そこで、上気道が狭くなる原因を解説していきましょう。

 

★舌が大きい(舌肥大)

舌が大きいと舌の根元が落ち込みやすいので、いびきをかきやすくなります。
痩せている人でも舌が肥大しているといびきをかきます。
大きく口を開けても口蓋垂(のどちんこ)が見えにくい場合は、舌肥大を疑いましょう。
舌が大きいのは生まれつきの場合もありますが、なんらかの原因でむくんでいるのかもしれません。太りすぎで舌に脂肪がついてしまう場合もあります。
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★首が太く短い、肥満傾向がある

見た目で首が太い、短いからといっていびきをかきやすいとは言いきれません。
しかし、首が短いと構造的に通常の舌の大きさでも気道をふさぎやすいと言えます。
首回りに脂肪がついて首が太くなっていると上気道が狭くなります。
ただし、スポーツをすることで筋肉が付き、首が太くなっている場合はこれとは違うと言えるでしょう。
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★下あごが小さい

顎が小さい人は通常より奥に顎が後退していることが多いため構造上、上気道が狭いと言えます。
近年では、固い食べ物をあまり食べなくなったことから顎が未発達で小さい人が増えていると言われています。
噛む力が弱く、顎が小さい人はいびきをかきやすいと言えるでしょう。
真横から見て顎が後ろへ後退している人は要注意です。
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★ストレートネック

首の骨は通常ゆるやかなカーブを描いています。ところがこのカーブがなくなり
まっすぐになってしまっている首のことをストレートネックといいます。
ストレートネックになると、上気道の隙間が狭くなりいびきの原因となります。
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★加齢や舌の筋力低下

舌の筋力が衰えると、もちろん舌根沈下が起こります。
これは柔らかな食べ物を好んで食べていると、舌の筋力が弱ってしまうことがありますが
老化によっても舌の筋力が弱ってきます。高齢になってからいびきをかくようになった場合は老化が原因といえるでしょう。
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★睡眠時の姿勢

いびきをかく時は仰向きで寝ていることが多いようです。
仰向きになると、重力により舌がのどの奥に落ち込みやすく上気道が狭くなります。
また、手を上げてバンザイの姿勢で寝ると顎が圧迫されて上気道が狭くなるので、いびきをかく原因となります。
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★アルコール摂取

アルコールを飲んだ日、いびきがひどくなることがありませんか?
これは、アルコール摂取により舌の筋肉が緩んでしまう からです。
また、血行が促進され鼻腔が腫れることによって上気道が狭くなり、口呼吸になってしまうことがあります。
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★過労、ストレス

体がとても疲れていたり、ストレスを感じたりすると体は普段以上に酸素を必要とします。
そのため、より多くの空気を吸い込もうとして口呼吸になります。
また、ストレスは自律神経に影響を及ぼし、粘膜が乾いたり充血したりして上気道に異常をきたします。
そしていびきをかくようになるのです。
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★口呼吸(鼻詰まり)

いびきをかく人はほとんど口呼吸をしています。
口呼吸になると、下顎が下がり舌根の落ち込みが大きくなるため上気道が狭くなりいびきをかきます。
まず、「口呼吸」であるということは、いびきの元になると言えるでしょう。
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★喫煙

タバコには有害な物質が含まれていることはよく知られています。
もちろんタバコの煙は上気道にもよくありません。慢性的に上気道の粘膜に炎症を起こします。
いびきの原因となっても不思議はないでしょう。
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★気温、湿度

寝室のエアコンをつけたままにすることはありませんか?
そうすると室内は乾燥してしまいます。この乾燥は上気道の炎症を増長させます。
鼻詰まりがひどくなり、口呼吸になってしまうことも多々あります。
それを防ぐためには、寝室の湿度は5〜60パーセントに保つと良いでしょう。
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★なんらかの病気

☆扁桃肥大、アデノイド肥大、口蓋垂が長い

鼻の中の奥にあるアデノイド(咽頭扁桃:いんとうへんとう)や、のどの奥にある
扁桃腺(口蓋扁桃:こうがいへんとう)が肥大し、上気道を狭くすることがあります。
のどちんこ(口蓋垂:こうがいすい)の先端が長い場合も同様です。

 

☆鼻の炎症や構造上の問題

肥厚性鼻炎:アレルギー性鼻炎などで鼻腔の粘膜が腫れて鼻詰まりを起こします。
慢性副鼻腔炎:慢性副鼻腔炎に伴う鼻ポリープや粘膜の肥厚により鼻詰まりを起こします。
鼻中隔湾曲症:鼻腔を左右に分けている壁(鼻中隔)が曲がっているために鼻づまりを起こします。
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☆脳卒中

脳卒中により脳のダメージから体のコントロールが効かなくなり、場合によっては上気道の筋肉が緩んで舌が落ち込みます。
突然意識を失い、いびきをかき始めるというのは尋常ではないということです。
また脳梗塞の前兆として、いびきをかき始める ということもあります。
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●いびきによる弊害

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人の体というのは、いびきをかくことによってどんなことが起こっているのでしょうか。
そして、いびきを放っておくとどんなことが起こってくるのでしょうか。

 

★睡眠の質の低下、酸素不足による体調不良について

上気道が狭くなったまま呼吸しているということは、睡眠中ずっと体は酸欠状態であるということになります。人の脳は酸素を大量に消費します。
酸素不足になると脳がダメージを受け、脳卒中や脳梗塞などの病気になる可能性があります。
また、酸素不足で影響が出やすいのが筋肉です。
酸素は脳と内臓で消費されることを最優先とするため、筋肉は後回しになり筋肉が酸欠になります。
その結果、筋肉が硬直して血流が悪くなり、身体が冷え、代謝量も落ちてしまいます。
慢性的な酸欠が続くと、だるさや肩こり、冷え性、集中力の低下、めまい、動悸や頭痛など体調不良の原因となるのです。
その上、血液中の酸素が不足すると、糖尿病、高血圧症、心臓疾患の原因になる とも言われています。

 

★睡眠時無呼吸症候群

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睡眠中、上気道が狭くなるだけでなく、呼吸が一時的に止まってしまうことがあります。
これを「睡眠時無呼吸症候群」といいます。
医学的には、10秒以上の呼吸停止が一晩に30回以上、もしくは1時間あたり5回以上あれば睡眠時無呼吸症候群 と言えます。
寝ている間、無呼吸かどうかは自分でなかなか気づくことができないために、検査や治療を受けていない潜在患者が数多くいるといわれています。
睡眠時無呼吸症候群のリスクとして、日中の強い眠気、頭痛、倦怠感や疲労感、生活習慣病、集中力や記憶力の低下、夜間頻尿など が挙げられます。

 

★騒音による周囲の被害

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いびきの音は思っているよりも大きく、家族や同居人の睡眠を妨害しているでしょう。
いびきが原因で奥様に寝室を別にされてはいませんか?
また、友達と旅行に行こうと思ってもいびきが気になって出掛けられない・・・などの悩みを持った人も多いようです。
いびきは他人に迷惑をかけてしまうし、迷惑をかけられてしまう。良いことはありませんね。

 

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●いびき対策について

大切な体にいろいろ困ったことを起こすいびき。
次はそのいびき対策や予防についてお話しましょう。

 

★横向きに寝るためのアイテム

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仰向きに寝ると舌が落ち込みやすく、いびきの原因になります。
これを予防するために、横向きに寝るようにすることを目的に次のような方法をお伝えします。
用意する物はウエストポーチ2個。その中にテニスボールなど少し固めのボールを入れてポーチにふくらみを持たせます。ウエストポーチを腰の前後に装着します。
そのまま横向きに寝ましょう。仰向けで寝られないので、無意識に横向きの寝相を持続させます。

 

★枕について

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いびきをかきやすい人には、低い枕と高い枕どっちがいいのでしょうか?
よく言われるのは、高い枕だといびきが出やすいということです。
枕が高すぎると、上気道が「くの字」に曲がってしまうため空気の通り道が狭くなりいびきが出やすくなってしまいます。
では、低い枕がいいのでしょうか?残念ながらそうではありません。
枕が低いと舌が落ち込みやすくなり、上気道が狭くなってしまうのです。
いびきの出づらい高さというのは、個人差が大きいと言えます。その人の体格や上気道の形に左右されるからです。
まずは、形のくずれない素材の物を選び、いろんな高さを試してみるのが良い でしょう。

 

★口呼吸の予防に口周りの筋肉を鍛えましょう。

口呼吸になると舌が上気道に落ち込むため、いびきの原因となります。
口呼吸を防ぐために、舌や口周りの筋肉を鍛えることが有効とされています。

 

☆あいうべ体操

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自然と口が開いてしまうと口呼吸になってしまいます。
舌の筋肉には下顎を支える働きも担っています。あいうべ体操は舌の根元の筋肉を鍛えることのできる体操 です。
1、 喉の奥が見えるくらい大きく口をあけて「あーー!」1秒キープ
2、 ほおが両耳に寄るような意識で首の筋が浮き出るくらい「いーー!」1秒キープ
3、 思い切り唇を前に突き出すように「うーー!」 1秒キープ
4、 舌の先を下顎の先端まで伸ばすように「べーー!」1秒キープ
声は出さなくても大丈夫です。口の動きは大げさなくらいの方が効果大です。
1日30セットを目標に頑張ってみましょう。

 

☆舌の筋トレ

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まず、舌を思い切り上へ出します。そのまま5秒。次に下へ5秒、右へ5秒、左へ5秒。
その後、口を閉じたまま歯の表面をなぞるように舌を回します。
右回りに25回、左回りに25回を1セットで1日2回がお勧めです。

 

☆顎回りの筋肉を鍛える

特に子どもの場合は、成長期に硬いものを食べることによって顎が鍛えられます。
食事の際、噛む回数を増やしたり、グミやおせんべいを食べたりすると良い でしょう。
ただし、大人が急に固いものを食べると歯が欠けたり、歯周病を悪化させたり、
顎に負担がかかりすぎたりして顎関節症などを起こすことがあるので注意が必要です。
まずは、食事の時に一口30回噛むことからはじめましょう。

 

 

★鼻詰まり解消(鼻炎の治療、アロマ、鼻腔拡張テープ)

整体師が教えるいびき対策!いびきの原因12個を徹底解説します
鼻詰まりから口呼吸になる場合は、鼻炎の治療が重要です。
鼻炎の原因も様々です。専門医の診察をぜひ受けましょう。
また、薬に頼らず鼻詰まりを緩和したい場合はアロマを使う方法があります。
マグカップにお湯を入れ、ラベンダーやユーカリなどの精油を2〜3滴落として鼻を近づけて吸引すると良い でしょう。
鼻のつまりが一時的でひどくない場合は「鼻腔拡張テープ」がお勧めです。
鼻腔拡張テープを鼻に貼って寝るだけで鼻の通りが改善され、お手軽です。

 

★ストレートネックを改善するタオルを使ったストレッチ

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1. 首の後ろの中央にタオルを当てて両手でタオルの端を持ちます
2. 斜め上に持ち手を上げ、頭を少し後ろへ倒します。
3. そのままの状態で、顎を引きます。このまま10〜20秒キープします。
1日5回ほど行いましょう。少しずつストレートネックが改善されます。
続けることが大切です。
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★いびき防止マウスピース

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口を閉じていびきをかいている場合はマウスピースを使うことによって、
いびきを防ぐことができる可能性があります。
マウスピースを使い舌の落ち込みを防ぐのです。
これは睡眠時に舌が下がってきて上気道をふさがないように、上下の歯の間にマウスピースを固定し、噛みあわせを調節し下顎を少し前方へ突き出す形にして改善していくものです。
尚、いびき防止マウスピースは医療器具なので、歯科医でご相談ください。

 

★手術を受ける

いびきの原因が、口蓋垂(のどちんこ)が長い場合や、扁桃腺肥大、アデノイド肥大、鼻ポリープなどの場合、手術を受けることによって改善されます。
まずは専門医を受診し、相談してみましょう。

 

★鼻マスク

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睡眠時無呼吸症候群と診断された場合、眠る時に酸素マスクのようなものを装着し、空気の圧力によって気道を広げます。
いびきも改善され、睡眠の質も良くなります。
医療器具ですので、専門医の指示に従って使用しましょう。

 

 

●とても怖い「危険ないびき」があります。危険とはいかに?!

 

★脳卒中とは突然起こる脳の障害のことです。脳出血、くも膜下出血、脳梗塞などがこれに当たります。

脳卒中を起こすと、脳がダメージを受け体のコントロールがうまくいかなくなります。
喉の筋肉がゆるくなり、舌が落ち込み気道をふさぐことによっていびきをかくことになります。
突然意識を失い、いびきをかくようなことがあれば脳卒中を疑い、すぐに救急車を呼びましょう。

 

★子どものいびきについて

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子どもの場合、圧倒的に多いのは「扁桃肥大」が原因でいびきをかくことです。
鼻の中の奥にあるアデノイド(咽頭扁桃:いんとうへんとう)や、のどの奥にある扁桃腺(口蓋扁桃:こうがいへんとう)が肥大し、上気道を狭くしてしまいます。
どちらの扁桃も小学校に上がる頃には小さくなることが多いのですが、肥大したままの場合は手術の対象になることがあります。
扁桃肥大をほうっておくと、子どもでも睡眠時に無呼吸になることがあります。
これは子どもの成長に大きく悪影響を起こします。なぜなら、成長ホルモンの分泌が少なくなる可能性がある からです。
子どものいびきが気になる時は、早めに耳鼻咽喉科を受診しましょう。

 

★いびきとガンの因果関係

喉頭ガンや咽頭ガンなど、空気の通り道に発生したガンがいびきの原因になることがあります。

 

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●まとめ

いびきのことが色々わかってきたでしょうか?最後に役立つアプリの紹介です。
困ったいびき、心配な場合はやはり専門の医療機関を受診しましょう ね。

 

★いびきアプリについて

寝ている間のいびきを録音し、数値化したりグラフ化したりする物が多いようです。
無料で手軽なアプリがたくさんあります。利用してみてはいかがでしょうか。
「いびきラボ」「nastent app」「SnoreClock-いびきをかきますか?」など。

 

★いびきの病院選びについて

「いびき外来」や「睡眠外来」と専門に診てくださる病院はまだまだ少ないようです。
通常は、呼吸器内科や循環器内科、耳鼻咽喉科を受診し「いびき」について相談するのが良いでしょう。
睡眠時無呼吸症候群に対応している病院かどうか調べてから受診するのが良いかもしれないですね。
「いびきはうるさいだけ」だと思ってほうっておくのは危険です。何かの病気が隠れている場合もありますし、いびきが原因で病気になることもあります。
いびきの原因は様々で、治療法も多岐にわたります。信頼できる専門医を見つけましょう。

 

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